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Les techniques de relaxation

S’endormir peut-être difficile. En France, 1 personne sur 5 souffre de troubles du sommeil. Les causes de l’insomnie sont multiples ainsi que les méthodes pour y remédier : Somnifères, compléments alimentaires, phytothérapie, homéopathie, thérapies comportementales…

Une autre méthode non médicamenteuse et sans avoir recours à un spécialiste est la relaxation. Il existe différentes techniques pour vous aider à vous endormir que nous allons vous décrire afin que vous puissiez les essayer et adopter celles qui vous conviennent le mieux.

Préparation de la chambre

Température

entre 16 et 19°C

 

Si la pièce est trop chaude ou trop froide, vous pouvez vous réveiller la nuit.

Silence et obscurité

 

Réduisez les perturbations sonores et la luminosité. Éteignez votre téléviseur, mettez votre téléphone en mode silencieux, bloquer les sons extérieurs à l’aide de rideaux plus épais si besoin.

Un bon matelas

 

 

Investissez dans un matelas et un oreiller adéquat pour soutenir votre position de sommeil naturelle.

Prenez la bonne boisson ou une bonne collation avant de vous coucher

 

 

La dernière chose que vous voulez est de vous réveiller affamé à 4 heures du matin. Il est important de rester hydraté, et une boisson chaude comme une tisane peut vous aider à vous endormir profondément. Certains aliments sont également parfaits pour aider votre corps à se détendre la nuit, en particulier ceux qui contiennent du calcium, du magnésium et du tryptophane. Nous vous recommandons d’essayer un yaourt faible en gras, des fruits rouge ou bien une banane.

La relaxation musculaire

La relaxation musculaire a pour objectif de soulager toutes les tensions dans votre corps dues aux activités de la journée.

Bouche

Ouvrez grand la bouche pour étirer les charnières de votre mâchoire

Poitrine

Resserrez votre poitrine en prenant une inspiration profonde.

Bras

Serrez vos biceps en tirant votre avant-bras vers votre épaule et contratez votre muscle en serrant le poing.

Jambes

Etirez le mollet et resserrez la cuisse en tirant vos orteils vers vous.

Front

Soulevez vos sourcils aussi loin que vous le pouvez.

Yeux

Fermez bien vos paupières

Cou et épaules

Soulevez vos épaules jusqu’à vos oreilles.

Estomac

Aspirez votre estomac.

Fesses

Resserez vos fesses.

Pied

Pliez vos orteils orteils vers le bas.

Liberez votre charge mentale

 

 

Gardez un bloc-notes à proximité et notez ce que vous ne devez pas oublié de faire. Le sommeil peut souvent échapper à ceux qui s’inquiètent des tâches du lendemain et craignent d’oublier quelque chose.

L’imagerie guidée

 

 

Concentrez votre attention sur une image ou une histoire que vous trouvez relaxante. Installez-vous confortablement et concentrez-vous sur cette image, qu’il s’agisse d’une plage, d’un champ ou d’un ciel étoilé. Pensez à tous les détails de cette image et à ce qui la rend relaxante. Si celle-ci ne vous convient finalement pas, réorientez calmement vos pensées vers une autre image. Cela peut prendre un peu de temps pour être maîtrisé, mais plus vous essayez, plus vous serez détendu.

Le Hummmm

 

 

Le fredonnement a le même effet calmant sur le système nerveux que la respiration profonde. Cela rend également les muscles du visage, du cou et des épaules plus détendus et apaisés, presque comme un mini massage.

La respiration 4-7-8

 

 

La relaxation intérieure s’obtient également par la respiration. Un exercice consiste à inspirer pendant 4 secondes, retenir votre souffle pendant 7 secondes et  expirer pendant 8 secondes. Répétez quatre fois l’exercice.

La méditation sonore

 

 

Certains sons tels que les vagues de l’océan ou le vent à travers les arbres sont classés par notre cerveau comme des sons «non menaçants». Cela signifie que vous pouvez plus facilement vous endormir grâce à ses sons. Il existe de nombreuses applications proposant ces sons avec un minuteur. 

Le lit est pour dormir

 

 

Assurez-vous de ne jamais rester éveillé dans votre lit, si vous ne parvenez pas à vous assoupir, levez-vous et répétez votre routine du couché.

Bonne nuit à tous